LA FIBRA ALIMENTARE

Per FIBRA alimentare si intende l’insieme delle molecole che sono contenute negli alimenti in grado di raggiungere indigerite l’ultimo tratto del nostro intestino. Parlando di fibra distinguiamo tra la FIBRA SOLUBILE e la FIBRA INSOLUBIE.

La fibra solubile può essere utilizzata dal microbiota intestinale (cioè dai batteri che si trovano a livello dell’ultima parte del canale alimentare): le molecole che la costituiscono vanno incontro a fermentazione portando alla formazione di un composto gelatinoso che aumenta la viscosità del contenuto intestinale e rallenta il suo transito, diminuendo la velocità di assorbimento dei nutrienti e rendendo indisponibili alcuni metalli bivalenti (qualli calcio, ferro e zinco). La fibra insolubile invece non viene fermentata, assorbe acqua e aumenta il volume delle feci che si fanno più morbide, velocizzando il transito intestinale.

Le linee guida consigliano di consumare circa 25g di fibre nell’arco della giornata (12,5g ogni 1000 kcal introdotte).

PERCHE’ E’ CONSIGLIATO CONSUMARE FIBRA NEL CORSO DELLA GIORNATA?

Nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento, per Nutrienti ed energia) il consumo di fibra è supportato dal momento che si è visto come questo gruppo di molecole è importante per:

• Aumentare il senso di sazietà: la fibra, infatti, rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri facendoci sentire sazi più a lungo.
• Diminuire la velocità con cui il glucosio passa nel sangue: influisce sull’indice glicemico degli alimenti.
• Diminuire il periodo di contatto tra le sostanze cancerogene che possono essere presenti negli alimenti e le pareti dell’intestino
• Ridurre la produzione di colesterolo a livello del fegato e aumentare la sua eliminazione attraverso le feci
• Prevenire l’insorgenza di tumori a livello del colon e del retto
• E’ importante anche per la cura della stipsi: riduce la costipazione e la formazioni di emorroidi rendendo le feci più morbide.
• Aumenta il senso di pienezza soprattutto se gli alimenti che la contengono vengono consumati sorseggiando un bicchiere d’acqua perche richiamando acqua 
  determina la distensione delle pareti gastriche.

DOVE SI TROVA LA FIRBA?

La fibra è contenuta nei CEREALI INTEGRALI (avena, frumento, farro, orzo, riso, segale) in uantità tre volte superiore rispetto al suo contenuto nei cereali raffinati, è presente nei LEGUMI (ceci, fave, fagioli, lenticchie), nelle VERDURE (quali bieta finocchi, funghi, lattuga, pomodori, spinaci), nella FRUTTA FRESCA (in particolare bananem mele, pere, pesce, prugne, uva in quantità inferiore un ananas, arance, mandarini e fragole) e nella FRUTTA SECCA (nocciole, prugne, mandorle).

Un consiglio in generale è quello di evitare di consumare la crusca pura che ha un altissimo contenuto in fibra ma un effetto irritante sulle pareti intestinali. Inoltre per chi non è abituato ad assumere alimenti ricchi in fibra, è meglio iniziare gradualmente partendo da piccole quantità, da aumentare giorno dopo giorno. Una camminata dopo i pasti è il modo migliore per prevenire il transitorio senso di gonfiore che può determinarsi nelle fasi iniziali.

A cura di:

Dott.ssa Sarah Grossoni

Bibliografia di riferimento:

• LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento, per Nutrienti ed energia)
• Mariani Costantini, Cannella, Tommasi, Alimentazione e nutrizione umana, Il Pensiero Scientifico, ottobre 2016